피곤하지 않을 때 빠르게 잠드는 법: 몸과 마음을 진정시키는 12가지 방법

피곤하지 않을 때 자는 법

이 글에서는 몸의 긴장을 풀어주고, 마음을 진정시키며, 수면을 돕는 습관(루틴) 형성하기와 관련된 다양한 팁과 주의사항을 다룹니다. 피곤하지 않거나 졸리지 않을 때, 평소보다 일찍 자거나 낮잠을 자려고 할 때가 있을 수 있습니다. 이런 경우 빠르게 잠에 들 수 있도록 몸과 마음을 진정시킬 수 있는 여러 방법이 있습니다. 만약 피곤하지 않은 상태에서 자는 것이 지속적인 문제가 된다면, 수면 루틴을 바꿔 밤에 졸리지 않더라도 더 빨리 잠들 수 있도록 조치를 취할 수 있습니다.

1. 몸의 긴장 풀어주기

Step 1. 온도 조절하기 방의 온도는 편안한 온도보다 살짝 낮은 것이 적당합니다. 약간 낮은 온도는 잠을 유도하는데 도움이 됩니다. 시도해보세요. 그러나 너무 낮은 온도는 피해야 하며, 특히 발이 차가워지면 수면을 방해할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 양말을 신는 것도 좋은 방법입니다.

 

Step 2. 조명 조절하기 완전히 어두운 방을 선호한다면 디지털 시계나 전자기기의 불빛을 모두 끄거나 덮어 방을 어둡게 만들고 잠을 자세요. 약간의 조명이 편하다면 불빛을 낮추거나 아이마스크를 사용해도 좋습니다. 불을 켜고 자면 수면에 방해가 되며 긴장을 풀기 어려워집니다.

 

Step 3. 소리 조절하기 백색 소음(예: 선풍기)을 켜놓으면 잠에 더 빨리 들 수 있습니다. 만약 완전한 고요함을 원한다면 소음을 완전히 없애고 자세요. 귀마개를 사용하는 것도 유용할 수 있습니다.

 

Step 4. 자는 자세 조절하기 등을 펴고 똑바로 누운 후, 베개가 너무 높거나 낮지 않게 조절하세요. 배를 아래로 자면 목과 척추에 부담이 갈 수 있으므로 주의하세요. 옆으로 자는 경우에는 무릎 사이에 타올이나 베개를 넣어 골반이 중립적인 상태가 되도록 하세요.

 

Step 5. 침대를 더 편하게 만들어보기 매트리스와 베개를 적절하게 조정하여 더 편안한 상태로 만들어보세요. 시트를 바꾸거나 메모리폼 토퍼를 추가하는 방법도 고려해보세요. 매트리스 커버를 씌우면 수면이 더욱 편안해집니다.

 

Step 6. 자기 최소 3시간 전까지 운동하기 자기 전에 운동을 하면 피로감을 더 쉽게 느낄 수 있습니다. 그러나 운동은 자기 전 3시간 이전에 마쳐야 합니다. 너무 늦게 운동하면 아드레날린으로 인해 잠을 못 잘 수 있습니다.

 

Step 7. 알코올 및 카페인 피하기 알코올이나 카페인은 수면에 방해가 됩니다. 취침 2~3시간 전에 미리 섭취하거나 아예 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 8시간 정도 효과가 지속되므로 정오 이후에는 섭취를 피하세요.

 

Step 8. 체리 주스 마시기 체리 주스나 멜라토닌이 함유된 음식을 섭취하면 수면에 도움이 됩니다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로, 빠르게 잠드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

Step 9. 발가락 구부리기 침대에 누워 발가락을 구부리면서 반복적으로 펴는 동작을 하면 심신을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

 

Step 10. 허브차 마시기 카모마일, 페퍼민트 등의 허브차는 긴장을 풀어주고 졸리게 만드는 효과가 있습니다. 자기 전 한두 시간 전에 마시는 것이 좋습니다.

Step 11. 건강하고 가벼운 저녁 먹기 건강하고 균형 잡힌 식사를 저녁으로 먹으면 피곤함을 느끼기 더 쉬워집니다. 기름지거나 매운 음식은 피하고, 취침 3시간 전에 식사를 마쳐야 합니다.

Step 12. 마그네슘 보충제 복용하기 마그네슘은 안정감을 주고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 400mg 정도의 마그네슘을 섭취해보세요.

 

2. 마음 진정시키기

Step 1. 지루함 느껴보기 지루함은 뇌를 자극하지 않으면서 졸리게 만드는 활동입니다. 지루한 책을 읽거나 퍼즐을 풀어보세요. 자극적이지 않은 활동이 도움이 될 수 있습니다.

Step 2. 호흡법 시도하기 복식 호흡, 요가, 또는 1분 호흡법을 시도해보세요. 공기가 체내로 들어가고 나가는 감각에 집중하면서 몸의 각 부위가 진정되는 상상을 해보세요.

Step 3. 편안하고 반복적인 것 상상하기 반복적으로 작은 따뜻한 파도가 몸에 부딪혀 씻어내리는 이미지를 떠올리거나 명상으로 마음을 비우세요. 너무 자극적인 상상은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

위에ㅔ12가지 방법들은  피곤하지 않거나 졸리지 않은 상태에서 빠르게 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.