콜레스테롤을 낮추는 10가지 방법

콜레스테롤은 간에서 만들어지며 많은 중요한 기능을 합니다. 세포벽도 유연하게 만들고 여러 호르몬 생성데고 기여하죠

그러나 콜레스테롤이 엉뚱한 곳에 너무 많으면 문제가 발생합니다.  

 

예를 들어, 저밀도 지단백(LDL) 수치가 높으면 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되어 동맥이 막히거나 뇌졸중, 심장마비 및 신부전이 발생할 수 있습니다.반대로 고밀도 지단백(HDL)은 콜레스테롤을 혈관벽에서 멀리 옮기고 이러한 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

따라서 오늘은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 10가지 방법을 살펴보겠습니다.

 

1.지방이 적은 식품 선택

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 지방 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 저지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 저지방 식품은 포화 지방산의 함량이 낮기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

저지방 식품에는 생선, 닭가슴살, 등심 등의 저지방 동물성 단백질이 포함됩니다. 또한 견과류와 콩, 두부 등의 식물성 단백질도 좋은 선택입니다. 하지만 동물성 단백질의 경우 지방이 함유되어 있으므로 적정한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

저지방 식품을 선택할 때는 식품의 영양성분표를 잘 살펴보는 것이 중요합니다. 일부 식품은 저지방이지만 고당도의 설탕이 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 또한, 저지방 식품이라고 해서 칼로리가 적지 않을 수도 있으므로, 식사의 양과 조절하는 것이 필요합니다.

 

또한, 식사 시 조리 방법에도 신경써야 합니다. 기름에 볶거나 튀긴 음식은 지방 함량이 높아지므로 피해야 하며, 그릴이나 오븐에 구워서 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 저지방 식품을 섭취할 때는 영양성분표와 조리 방법에도 신경써서 선택하는 것이 좋습니다.

2.채소와 과일 다량 섭취

채소와 과일은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 이는 채소와 과일에 함유된 식이섬유가 콜레스테롤을 제거하고 소화를 촉진시켜줌으로써 가능합니다. 따라서 하루 5회 이상 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

채소와 과일의 종류는 가능한 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 당도가 높은 과일이나 채소는 과도한 섭취로 인해 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 과일과 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한, 채소와 과일은 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 이러한 영양소는 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 채소와 과일을 다양하게 먹는 방법으로는 생식, 볶음, 삶음, 로스팅 등 다양한 조리법으로 섭취할 수 있습니다.

 

하지만 채소와 과일을 섭취하는 것만으로 충분하지는 않습니다. 과일 주스나 가공 과일 제품은 당분이 많이 함유되어 있으므로 과도한 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋으며, 가능하다면 유기농과 재배지역이 다양한 제품을 선호하는 것이 좋습니다.

3.가금류, 생선, 견과류 등의 단백질 섭취

단백질은 근육을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 지방 함량이 높은 육류를 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이에 대한 해결책으로는 비교적 지방 함량이 적은 닭고기와 생선을 먹는 것이 좋습니다.

 

특히 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 견과류에도 단백질과 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

그러나 견과류는 높은 칼로리와 지방 함량이 있으므로 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 따라서 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 고기를 조리할 때는 기름을 최소한으로 사용하고, 튀긴 음식은 섭취를 자제해야 합니다.

 

4.전곡물 섭취

전곡물은 백미나 소맥 등의 정제 곡물과는 달리, 견과류, 콩, 현미, 귀리 등의 식물성 식품 전부를 의미합니다. 전곡물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 지방과 콜레스테롤 함량도 낮기 때문에 건강에 좋습니다.

 

전곡물을 섭취하는 방법은 간단합니다. 백미 대신 현미나 귀리를 먹거나, 샐러드에 곡물을 넣어 먹는 등 다양한 방법으로 전곡물을 섭취할 수 있습니다. 또한, 전곡물 빵, 시리얼, 크래커 등도 많이 판매되고 있으므로, 이러한 제품들도 선택할 수 있습니다.

 

전곡물은 소화에도 도움이 되기 때문에, 일반적으로 식사 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 전곡물은 일부 사람들에게 소화 불량을 일으킬 수 있으므로, 처음 섭취하는 경우에는 조금씩 시작하여 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 전곡물을 섭취하는 것이 좋습니다. 전곡물을 섭취하면 건강한 섬유질과 영양소를 섭취할 수 있으며, 이로 인해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

5.나트륨 섭취 줄이기

나트륨 섭취량이 많으면 혈압을 높일 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 높일 수 있습니다. 따라서 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,300mg 이하입니다.

 

그러나 만약 고혈압, 당뇨병, 신장 질환 등의 건강 문제가 있다면 하루 섭취량을 더 줄일 필요가 있습니다. 나트륨이 많이 들어있는 음식을 줄이고, 대신 신선한 과일과 채소, 견과류 등을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한, 가공 식품이나 패스트푸드는 나트륨 함량이 높으므로 섭취를 자제하고, 집에서 직접 요리하여 식사를 하는 것이 좋습니다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 식품 성분표를 자세히 살펴보는 것도 중요합니다.

 

6.체중 감량

과체중은 콜레스테롤 수치를 높이는 위험 요인 중 하나입니다. 체중 감량을 통해 과체중 문제를 해결하면 콜레스테롤 수치 또한 자연스럽게 낮출 수 있습니다.

 

체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 운동은 꾸준히 하루 30분씩 적어도 5일 이상 실시하는 것이 좋으며, 걷기, 수영, 요가 등 다양한 운동을 선택할 수 있습니다.

 

식습관에서는 저칼로리 식품을 먹는 것이 좋으며, 채소와 과일을 많이 섭취하여 섬유질과 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 과다한 알코올 섭취를 피하고, 저지방 식품을 선택하는 것도 중요합니다.

 

체중 감량은 빠른 결과를 기대하기 어려우므로 꾸준한 노력이 필요합니다. 그러나 체중 감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 방법 중 하나이므로, 건강한 체중을 유지하기 위해서도 꾸준한 노력이 필요합니다.

 

7.운동

운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적입니다. 규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한, 근력 운동도 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

운동의 종류는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 필라테스 등이 있습니다. 하지만, 운동을 시작하기 전에 반드시 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

운동은 매일 일정한 시간에 꾸준히 실시하는 것이 좋으며, 시작할 때에는 느긋하게 시작하여 천천히 진행해야 합니다. 또한, 과도한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 적절한 강도와 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

 

운동을 꾸준히 실시하면 콜레스테롤 수치뿐만 아니라, 심혈관 건강, 면역력, 스트레스 관리 등 다양한 면에서 건강에 이로울 수 있습니다. 따라서 운동을 일상생활에 적극적으로 도입하여 건강한 삶을 유지하는 것이 좋습니다.

 

8.금연

담배 흡연은 매우 해로운 습관 중 하나로, 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 심혈관 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 담배를 피우면 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, HDL 콜레스테롤을 감소시키며, 동맥경화를 유발하여 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킵니다.

 

금연은 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요한 요소 중 하나입니다. 담배를 피우는 것을 멈추면 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 심혈관 건강이 개선됩니다. 또한, 금연은 암, 기관지염, 만성폐쇄성폐질환 등의 질병 발생 위험을 감소시키는데도 도움이 됩니다.

 

금연을 위해서는 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아 적용해야 합니다. 담배를 피우는 습관을 끊는 것은 어려울 수 있지만, 금연을 위한 지속적인 노력과 도움을 받으면 성공할 수 있습니다. 금연을 위한 다양한 방법으로는 담배 대체제품, 금연 지원 단체 참여, 가족, 친구들의 지지 등이 있습니다.

 

금연은 건강한 삶을 유지하기 위해 필수적인 요소 중 하나입니다. 담배 흡연 습관이 있다면 적극적으로 금연에 대한 대처방법을 찾아보고, 지속적인 노력과 도움으로 건강한 삶을 유지하는 것이 좋습니다.

 

9.알코올 섭취 줄이기

과도한 음주는 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 음주가 과도한 경우, 콜레스테롤 수치가 상승하고, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 위험도 증가할 수 있습니다.

 

따라서 건강한 심혈관을 유지하기 위해서는 음주량을 감소시키는 것이 중요합니다. 음주를 적게 마시는 것이 좋지만, 만약 음주를 하고 싶다면 건강한 음주 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 일주일에 음주를 1~2회로 제한하고, 음주량을 적게 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 음주 전과 후에는 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

음주량을 감소시키기 위해서는 음주 습관을 점검하고, 자신에게 맞는 건강한 음주 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 과도한 음주로 인한 건강 문제가 있다면 의사와 상담하고, 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

10.의학적 치료

만약 생활습관 개선으로 콜레스테롤 수치가 개선되지 않는 경우, 의료적 치료를 검토할 수 있습니다. 의료적 치료 방법으로는 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물 치료가 있습니다.

 

일반적으로 스타틴이라는 약물이 사용됩니다. 스타틴은 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 스타틴은 일반적으로 콜레스테롤 수치가 190 mg/dL 이상이거나, 심혈관 질환 위험이 높은 경우에 처방됩니다.

 

그 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 다른 약물이 있으며, 이에 대해서는 의사와 상담하여 적절한 치료 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 의료적 치료는 생활습관 개선과 함께 진행하는 것이 가장 효과적입니다.

 

하지만 약물을 사용하는 것은 가급적 선택하지 않는 것이 좋습니다.

 

결론적으로, 콜레스테롤을 낮추는 것은 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것에서부터 시작됩니다. 지방이 적고 영양소가 풍부한 식품을 다양하게 섭취하고, 체중 감량과 운동을 통해 건강한 심혈관을 유지하세요. 이러한 방법들을 실천함으로써 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.