혈압을 효과적으로 낮추는 방법 12가지(고혈압 예방 및 완화)

혈압이 높아지면 고혈압의 원인이 됩니다. 고혈압을 방치하면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 우리나라에서도 3명 중 1명이 고혈압 환자이며 전 세계적으로도 10억명이 고혈압을 앓고 있습니다.

 

고혈압약을 먹으면 혈압관리를 할 수 있지만 약이 고혈압을 정상으로 만들어주지는 않습니다. 그리고 계속 먹어야 하고요. 그래서 약물복용 없이 자연적인 방법으로 혈압을 낮출 수 있는 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

1. 규칙적으로 걷고 운동하기

운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 가장 좋은 일이며 비용도 거의 들지 않습니다. 꾸준한 걷기 만으로도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 심장을 더 강력하고 효율적으로 펌프질하여 동맥의 압력을 낮추어 줍니다. 일주일에 150분의 걷기나 75분정도의 달리기는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 나트륨 섭취 줄이기

고혈압의 주된 원인 중 하나는 과도한 소금 섭취량입니다. 가공 및 조리된 식품을 많이 먹는 현대인들에게 고혈압이 많은 원인이기도 합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 나트륨이 꼭 고혈압의 원인이 되는 것으로 보지는 않습니다. 사람들이 나트륨을 처리하는 방식이 각각 다르기 때문이죠. 하지만 고혈압 환자의 약 절반은 나트륨에 민감성을 갖고 있습니다. 가공염을 줄이고 천연 소금을 먹는 것은 분명히 필요합니다

 

3. 과음하지 않기

음주는 혈압을 올립니다. 고혈압 사례의 16%와 관련이 있습니다. 일부 연구에서는 적당량의 알코올이 심장을 보호할 수 있다고 주장하지만 부작용이 더 큰 것이 사실입니다. 적당한 알코올 소비는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이하입니다. 그 이상 마시면 좋지 않습니다.

 

4. 칼륨이 풍부한 음식 먹기

우리나라처럼 염장 음식이 많은 경우 칼륨을 섭취하여 체내 나트륨을 제거할 필요가 있습니다 식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추면 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 칼륨이 많은 식품은 다음과 같습니다. 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마, 멜론을 포함한 과일, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구,우유 및 요구르트와 같은 유제품, 참치와 연어, 견과류와 씨앗,

콩등입니다.

 

5. 스트레스받지 않기

스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 도피모드 상태가 지속됩니다. 이는 더 빠른 심박수와 수축된 혈관으로 혈압을 높이게 됩니다.  스트레스를 받으면 술을 마시거나 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은 고혈압을 유발할 다른 행동을 추가로 하게 될 가능성도 높입니다. 

 

6. 다크 초콜릿이나 코코아 먹기

소량의 다크 초콜릿이나 코코아는 혈관을 확장시키는 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부합니다. 연구에 따르면 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압 강하를 포함하여 단기간에 심장 건강의 여러 지표를 개선했습니다. 가장. 강력한 효과를 얻으려면 플라보노이드 함량이 높은 무설탕 코코아 가루를 사용하세요.

 

7.  체중 감량

과체중인 사람은 고혈압 발생 확률이 높아집니다. 다이어트야 말로 고혈압 완화에 효과적입니다.  2016년 연구에 따르면 체중의 5%를 줄이면 고혈압이 크게 낮아질 수 있습니다. 체중감량과 운동을 병행하면 효과가 더욱 커집니다. 체중을. 줄이면 혈관이 확장 및 수축의 이완작용이 더 잘 작동하여 혈액을 더 쉽게 펌핑할 수 있습니다.

 

8. 금연

담배를 한 모금 들이마실 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 그리고 담배의 화학성분들은 혈관을 지속적으로 미세하게 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다. 하지만 특정 연구에서는 흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 찾지 못한 결과도 있습니다. 하지만 흡연과 고혈압은 모두 심장 질환의 위험을 증가시키므로 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 설탕과 정제 탄수화물을 줄인다.

단순당과 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 점점 늘어나고 있습니다.Framingham Women's Health Study에서 하루에 탄산음료를 한 잔이라도 마신 여성이 하루에 한 잔 미만으로 마신 여성보다 혈압 수치가 더 높았습니다.  설탕뿐만 아니라 흰 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 혈류에서 빠르게 당분으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다. 그런 이유로 저탄수화물 다이어트는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 베리류 과일을 먹는다.

베리류 과일은 심장건강에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 폴리페놀은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선할 수 있습니다.연구에서는 고혈압이 있는 사람들에게 베리, 초콜릿, 과일 및 채소가 포함된 저 폴리페놀 식단 또는 고 폴리페놀 식단을 배정한 결과 심장병 위험 지표가 개선되었습니다.

 

11. 명상이나 심호흡하기

명상과 심호흡은 모두 부교감 신경계를 활성화할 수 있습니다. 이는 신체가 이완되어 심박수를 늦추고 혈압을 낮추어 줍니다. 다양한 명상방법들이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 심호흡도 상당히 효과적일 수 있습니다. 30초 동안 6번의 심호흡을 하면 혈압이 유의미하게 낮아집니다.

 

12. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

마그네슘은 혈관 이완을 돕는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘이 결핍되는 일은 매우 드물지만 그렇다고 모두가 충분히 충족되는 것은 아닙니다. 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 고혈압을 예방하는데 분명히 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 음식들은 야채, 유제품, 콩류, 닭고기, 고기, 통곡물등으로 이런 음식들을 꾸준히 섭취함으로써 마그네슘을 보충할 수 있습니다.

 

요약

고혈압은 인구의 1/3이 해당할 만큼 흔한 증상입니다. 하지만 매우 위험하기도 합니다. 고혈압을 약물로 다스리는 것은 현대의학에서 가장 효과적인 방법이지만 궁극적인 방법은 될 수 없습니다. 그보다 근본적으로 치료하기 위한 자연적인 습관을 들이는 것이 더 중요합니다. 소개한 방법을 통해서 혈압을 조절하면 고혈압과 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 것입니다.